【簡単5選】肩こりを解消するストレッチ＆マッサージ法！スッキリ軽い体へ

💡 この記事でわかること
✅ 肩こりの原因と、その解消方法
✅ 簡単にできるストレッチ＆マッサージ5選
✅ 肩こりを防ぐ生活習慣と注意点

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🌟 なぜ肩こりが起こるの？その原因をチェック！

「肩が重くてツライ…」「首や肩がガチガチに凝る…」こんな経験はありませんか？ 肩こりは、筋肉の緊張や血行不良が原因で発生します。

しかし、ただマッサージをするだけでは、一時的な解消にしかなりません。だからこそ、まずは 肩こりの原因を理解することが重要 です。

🔎 肩こりの主な原因

原因	影響	解決策
長時間の同じ姿勢	血流が悪化し、筋肉が硬くなる	こまめにストレッチをする
運動不足	筋力が低下し、肩に負担がかかる	軽い運動＆ストレッチを習慣化
スマホ・PCの使いすぎ	首や肩に負担がかかり、猫背になる	正しい姿勢を意識する
ストレス	自律神経が乱れ、筋肉が緊張する	深呼吸やリラックス習慣を取り入れる

つまり、肩こりを解消するには 血流を良くし、筋肉の緊張をほぐすことが重要 なのです。

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✨ 肩こりを解消する簡単ストレッチ＆マッサージ法5選

ここからは、 今すぐできる肩こり解消法を5つ紹介 します。

① 肩甲骨はがしストレッチ（肩の可動域を広げる）

🎯 こんな人におすすめ

• 肩が重く感じる人
• デスクワークが多い人

💡 やり方

1. 背中で両手を組み、肩甲骨を寄せるように胸を開く
2. ゆっくり深呼吸しながら、10秒キープ
3. 3〜5回繰り返す

このストレッチを行うことで、 肩甲骨周りの筋肉がほぐれ、血行が促進されます。 さらに、 ストレッチ前にお風呂で温めると効果がアップ！

✅ メリット：肩甲骨周りの筋肉がほぐれ、血行促進！
❌ デメリット：無理に伸ばすと逆効果なので、痛みを感じない範囲で行う

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② 首ストレッチ（首のコリを和らげる）

🎯 こんな人におすすめ

• スマホ・PC作業で首が凝る人
• 肩こりが首まで影響している人

💡 やり方

1. 右手で左耳の上を押さえ、ゆっくり首を右に倒す
2. 左の首筋が伸びているのを感じながら10秒キープ
3. 反対側も同様に行う

また、 強く引っ張ると筋を痛める可能性があるため、ゆっくり行いましょう。

✅ メリット：首の緊張が取れ、肩への負担も軽減！
❌ デメリット：勢いよく伸ばすと痛める可能性があるので注意

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③ タオルを使った肩こり解消ストレッチ（肩周りをほぐす）

🎯 こんな人におすすめ

• 肩がガチガチに凝っている人
• 腕を動かすと痛みがある人

🧣 やり方

1. タオルの両端を持ち、肩幅より広めに構える
2. ゆっくり腕を上げ、背中側に倒す（痛みがない範囲で）
3. 元の位置に戻し、10回繰り返す

加えて、 朝・昼・夜の3回行うと、肩こり予防にも効果的です！

✅ メリット：肩甲骨の可動域が広がり、血行促進！
❌ デメリット：痛みを感じる場合は無理にやらない

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④ ツボ押しマッサージ（肩こりに効くツボを刺激）

🎯 こんな人におすすめ

• すぐに肩こりを和らげたい人
• 仕事中や外出先でできる方法を探している人

👐 やり方

1. 肩の一番こっている部分（肩井：けんせい）を親指で押す
2. ゆっくり5秒押して離す（5回繰り返す）
3. 反対側も同じように行う

その一方で、 強く押しすぎると逆効果になるので注意が必要です！

✅ メリット：短時間でスッキリ！仕事の合間にもできる
❌ デメリット：強く押しすぎると筋肉を傷めるので注意

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⑤ お風呂＆温めケア（血行促進でコリを和らげる）

🎯 こんな人におすすめ

• 1日の疲れをリラックスしながら取りたい人
• ストレッチだけでは改善しない人

♨️ やり方

1. 38〜40℃のお湯に10〜15分浸かる
2. 肩にシャワーを当てながら、ゆっくり肩を回す
3. 入浴後にストレッチやマッサージを行うとさらに効果UP！

また、 湯船にエプソムソルトを入れると、より血流が良くなります！

✅ メリット：血流が良くなり、肩こりがほぐれやすくなる
❌ デメリット：お湯が熱すぎると逆効果になるので注意

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